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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)现实中有和自己儿子的吗，有多少给过自己的儿子0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套(tào)呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo现实中有和自己儿子的吗，有多少给过自己的儿子)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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