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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间(苹果app内购买什么意思 苹果app内购买项目可以关闭吗jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一(yī)天各器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不(bù)能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě苹果app内购买什么意思 苹果app内购买项目可以关闭吗)以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部(bù)等多(duō)个器(qì)官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为(wèi)了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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