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　　如(rú)何做到(dào)深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全(quán)身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较(jiào)柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便滴滴总部在北京哪个区，滴滴总部北京地址(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能滴滴总部在北京哪个区，滴滴总部北京地址保证(zhèng)搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如滴滴总部在北京哪个区，滴滴总部北京地址(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时(shí)。

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