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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不在(zài)合(hé)适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)武则天为什么不怀孕，武则天为什么没有孩子内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器(qì)官(guān)，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍《关于进(jìn)一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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