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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡的junk food 可数吗，junk food是单数还是复数>junk food 可数吗，junk food是单数还是复数(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情(qíng)况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着(zhe)至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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