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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整4开头的是哪个省，4打头身份证是哪里自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多，并且不(bù)在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受到(dào)睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一(yī)名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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