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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。谢谢谬赞经典回复，过誉和谬赞的区别> 如何做到深度睡(shuì)眠4小时

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的(de)作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以(yǐ)将卧室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上(shà谢谢谬赞经典回复，过誉和谬赞的区别ng)困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(谢谢谬赞经典回复，过誉和谬赞的区别zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人(rén)体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至关(guān)重要的作(zuò)用(yòng)，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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