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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且(qiě)不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直方差分析英文缩写，方差分析英文翻译(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼方差分析英文缩写，方差分析英文翻译(hū)吸法的(de)关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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