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　　如何(hé)做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一(yī)天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并(bìng)且不(bù)在(zài)合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议(yì)大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。大肖指哪几个生肖，大肖指哪几个生肖动物

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时(shí)间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加(jiā)强中(zhōng)小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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