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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠(cháng)排(pái)毒，需前一(yī)天(tiān)各(gè)器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡(shuì)眠(mián)环境(德国有多大面积，德国相当于中国哪个省jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应(yīng)该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间(jiān)操，你(nǐ)都要德国有多大面积，德国相当于中国哪个省(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一(yī)的时(shí)间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能(néng)没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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