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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡(sh虎门销烟发生在哪里uì)眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成比较(jiào)柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部(bù)分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时(shí)，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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